Подготовка к тренировке

Рекомендации для мотокроссменов
Спижжено вот отсюда http://www.mxsportsmed.info

Растяжка

Очень важная, но часто игнорируемая начинающими, да и опытными гонщиками процедура. 
Убедитесь, что протянули все основные группы мышц тела, используемые во время поездки: 
1. Мышцы бедра 
2. Паховые мышцы 
3. Голеностоп
4. Ягодичные мышцы
5. Плечевые мышцы 

Ниже приведены упражнения на растяжку основных групп мышц по общим лозунгом «Дайте мне  всего по 10»:



Упражнение выполняется сидя. Одна нога согнута и упирается в пах, другая нога вытянута прямо. Нагибайтесь головой и торсом вперед-вниз, пока не почуствуете напряжение мышц бедра. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Стоя тянем за ногу, пытаясь притянуть пятку к ягодицам до напряжения мышц бедра. Держите 10 секунд. Расслабляемся. Повторяем 10 раз.




Сидя ступни сложены  вместе. Подтягиваем их к паху до напряжения паховых мышц и мышц бедра. Держим 10 секунд. Расслабляемся. Повторяем 10 раз.

Медленно выдвиньте таз вниз, немного наклоняясь, до тех пор пока не почувствуете напряжения мышц бедра. Держите 10 секунд. Расслабляетесь. Повторяете 10 раз.

Мягко тянем  локоть противоположной рукой, пока не почувствуете напряжение в плече. Держите 10 секунд. Расслабляетесь, если ещё можете расслабляться. Ну и там например повторяете 10 раз.

Мягко тянем  локоть противоположной рукой, пока не почувствуете напряжение в плече. Держите 10 секунд. Пытаетесь расслабиться. Повторяете раз 10 наверное.

Изгибаете медленно запястье, пока не почувствуете напряжение. Держите 10 секунд. Ну, куда же без этого…расслабляетесь. И вы не поверите, но повторяете 10 раз.:)

Подготовительный период 

Время, проведенное в спортзале перед тренировкой, позволит получить ещё большее удовольствие от мотокросса и поможет предотвратить травмы. Развивайте основные элементы: 
1. Тренировка основных групп мышц – брюшной пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. 
2. Тренировка ног – упражнения с утяжелениями (различные жимы ногами) /приседания/упражнения для задней стороны бедра. 
3. Тренировка сердечнососудистой системы – бег на короткие дистанции/бег трусцой/плавание 
4. Параллельные занятия – включают в себя множество действий, таких как баскетбол (и другие активные игры), скакалка и езда на горном велосипеде. 

Баланс/Прыжковые тренировки(Плайометрия)

Данные упражнения лучше всего начинать после того как вы набрали достаточную мышечную массу или параллельно с силовыми тренировками. Вот некоторые примеры упражнений применимых для мотокросса: 
1.   Запрыгивание на тумбу высотой 15-30 см. Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову. Запрыгнуть на тумбу. Сделав шаг назад сойти вниз. Продолжить выполнение. 
2.   Прыжки в глубину с тумбы высотой 15-30 см. Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч. Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол. Как только ноги коснутся пола, замереть, оставаясь на согнутых в коленях ногах.
3.   Подскок на месте с двух ног  В положении стоя на полу. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов. Приземлившись, выпрыгнуть снова. Продолжить выполнение.
Примечание: Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
4.   Подьем прыжками по лестнице с двух ног, перепрыгивая за раз 2-3 ступеньки.

Питание

Жаркая погода и физические нагрузки увеличивают обезвоживание организма. Одна поездка может привести к большей потребности в калориях в 2-4 раза. Следуйте нескольким простым правилам во время поездок: 
1. Увеличите потребление жидкости на 1-2 литра в день. 
2. Ешьте продукты с углеводами 
3. Закусывайте по возможности в течение дня :lol: 

Все вышеперечисленное применимо для среднего гонщика. Упомянутые выше рекомендации, возможно далеко не идеальная программа.